Et ret stort antal mennesker lider i disse dage af overvægt, og samtidig aner mange almindelige mennesker ikke, hvordan de korrekt kan slippe af med de ekstra kilo uden at skade deres eget helbred.
Hvis du beslutter dig for at lære at tabe dig om en måned derhjemme, skal du først og fremmest gøre dig bekendt med de forskellige metoder til at tabe dig, og først derefter vælge den mest egnede metode til dig selv og gradvist anvende den i løbet af måneden.
Sådan taber du dig på en måned derhjemme uden at gå på kompromis med dit helbred
Du bør forstå udmærket, at uden at gøre en særlig indsats vil det være ret svært at opnå positive resultater på en måned, og derfor bør du overveje følgende komponenter på din vej til en slank figur:
- Tilgængelighed af fysisk aktivitet. Her skal du klart tage stilling til, hvilke dele af din krop der skal prioriteres korrektion – hvis du trods alt har et problem med mavevolumen, så er det bedst for dig at vælge maveøvelser som fysisk aktivitet. Hvis problemet er i fedtfolderne på hofterne, så skal du vælge dit eget sæt øvelser specifikt til dem. Samtidig bør du ikke straks gå over til aktiv fysisk aktivitet; det er bedst at introducere det gradvist - først med en let gåtur før sengetid, så gå videre til jogging, morgenøvelser, og lidt senere kan du selv lede efter en effektiv hjemmetræningsmaskine.
- Ernæring. Dette er også en meget vigtig komponent i dit nye liv hele måneden, mens du aktivt taber dig, men samtidig skal du også forstå, at du bliver nødt til at holde dig til den rigtige kost, selv efter at problemet med overvægt er løst. Ved at kombinere din fysiske indsats med ordentlig ernæring opnår du langt hurtigere det ønskede resultat. Her skal du også klart forstå, at du bliver nødt til at ændre din holdning til din egen kost for at få en smuk, slank og tonet krop. Kalorieindtaget skal reduceres betydeligt, men på samme tid bør din krop under ingen omstændigheder miste de nødvendige nyttige og værdifulde stoffer, derfor:
- Det er nødvendigt at drikke så meget rent vand som muligt;
- Reducer mængden af mad til størrelsen af din håndflade;
- Spis 4-6 gange om dagen i små portioner;
- Fjern alle fødevarer med højt kalorieindhold og fødevarer, der indeholder meget sukker, fra din kost;
- Konstant kontrol over vægten. Du skal lære at forstå alle tegn, som din krop giver dig, uanset hvad det er – smerter, svimmelhed, kvalme eller simpelthen ikke at have det godt. Din krop kan for eksempel ikke holde til den fysiske aktivitet, som du har valgt til den, og i så fald er det bedst for dig blot at gå på en af de mest effektive slankekure og ikke plage dig selv med komplekse øvelser. Men på samme tid, glem ikke at rådføre sig med en erfaren ernæringsekspert fra tid til anden.
Grundlæggende ernæringsregler for effektivt vægttab
Når du begynder at tabe dig, skal du forstå, at den optimale mængde vægt, du skal tabe på en måned, ikke bør overstige 10 kg, kun i dette tilfælde kan du ikke frygte for dit helbred. Gør dig klar til det. At din kost vil ændre sig på den mest markante måde, at du bliver nødt til at opgive mange af dine yndlingsfødevarer og begynde at spise mad, der ikke tidligere var på din menu.
Mange mennesker spiser af forskellige årsager ofte kun et par gange om dagen, mens de indtager ret store mængder mad. Du bliver nødt til at opdele hele din daglige kost i 4-6 portioner og forsøge at spise dem på et bestemt tidspunkt og ikke tilfældigt.
Morgenmad bør finde sted senest klokken 11 om eftermiddagen, middag er bedst mindst tre til fire timer før sengetid, frokost kan blandes i alle retninger, men det er tilrådeligt, at det sker midt på dagen. Hvis du beslutter dig for ikke at spise efter kl. 18.00, så prøv at overholde denne regel og ikke afvige fra den på nogen måde. Hvis din arbejdsdag slutter efter klokken 18.00, skal du derimod ikke sulte dig selv. En let snack før 20.00 er ganske acceptabelt.
Hvorfor du bør fjerne sukker og salt fra din kost
Du vil stadig ikke helt kunne opgive disse fødevarekomponenter, da de er inkluderet i næsten ethvert moderne fødevareprodukt, men at minimere deres forbrug er ret simpelt.
Sukker bliver hurtigt til fedt i din krop, så hvis du drikker te eller kaffe, så prøv at indtage disse drikke uden sukker, og erstat det for eksempel med honning – men også i små mængder. I de første dage med at tabe dig, vil du virkelig have noget sødt, for siden barndommen har mange mennesker vænnet sig til at overdøve sultfølelsen med søde fødevarer, men i virkeligheden er dette et bedrag, og du vil gerne spise endnu mere.
Hvad angår salt, har det den egenskab, at det holder vand i kroppen, og det kan hurtigt føre til dannelse af ødemer og hævelser på din krop. Derfor er begrænsning af mængden af salt i maden også en nødvendig betingelse for hurtigt at opnå det ønskede resultat.
Forresten bliver du nødt til at drikke en ret stor mængde vand om dagen - fra 2 til 3 liter, dette er nødvendigt for at øge stofskiftet og for at dæmpe den samme sultfølelse, som du vil opleve i løbet af dagen. På samme tid kan te, kaffe, suppe, juice ikke tjene som vand - alt dette vil blive betragtet som mad.
Du skal vide, at mange mennesker, der har tabt sig, anbefaler at drikke et glas vand hver morgen og aften før sengetid. Som et resultat lykkedes det nogle at tabe flere kilo på en måned uden nogen diæter.
Hvordan skal din omtrentlige daglige kost se ud?
- Vi springer aldrig morgenmaden over. For vægttab af høj kvalitet er det yderst nødvendigt at spise om morgenen; det er i dette øjeblik, du skal introducere kulhydrater i din kost i form af korn, grøntsagssalater og gærfrit brød. I stedet for salat kan du sagtens tilberede forskellige dampede grøntsager til morgenmad, eller drikke et glas ayran eller kefir.
- Til frokost er det bedst at tilberede lette supper og forskellige kaloriefattige grøntsags- og frugtsalater.
- Til aftensmad kan du spise fisk (hav og magert), et lille stykke magert kød (gerne kyllingebryst eller kalkunbryst, magre stykker oksekød), kogte æg er også perfekte til aftensmad. Rå grøntsager tilsættes ofte til hovedretten.
- I løbet af dagen kan du lave et par små snacks i form af frugt, med undtagelse af kalorierige bananer.
Hvilken fysisk aktivitet kan kombineres med grundlæggende kostvaner?
Hvis du vil finde ud af, hvordan du taber flest kilo på en måned derhjemme, så kig gennem anbefalingerne fra specialister, og næsten alle vil give dig råd om at kombinere kost med fysisk aktivitet. For dem, der mener, at det ikke er nødvendigt at kombinere træning og vægttab, er der kun tilbage at spørge, hvor de vil placere den hud, der helt sikkert vil falde på kroppen, efter den har tabt sig 10 til 15 kilo.
For effektivt at stramme huden de rigtige steder, mens du taber dig, behøver du ikke tilmelde dig fitnesscentret - du kan også træne meget effektivt derhjemme. Du kan:
- Tilmeld dig svømning i poolen;
- Rulleskøjter eller cykling om aftenen (om vinteren - skiløb og skøjteløb);
- Tag mindst 10 tusind skridt om dagen, opgiv en stillesiddende livsstil;
- Begynd at jogge om morgenen;
- Køb en træner til alle muskelgrupper og motioner aktivt derhjemme.
Hvordan man opstrammer huden i forskellige dele af kroppen, mens man taber sig
- Hvis du har brug for at stramme huden på dit underliv, så kan du simpelthen ikke undvære at pumpe dine mavemuskler. For at styrke din nederste del af maven skal du blot ligge på gulvet og prøve at hæve dine ben så højt som muligt over gulvet og holde dem suspenderet så længe som muligt. De øvre mavemuskler styrkes i liggende stilling. Hænderne placeres bag hovedet, benene bøjes i knæene og kroppen løftes et vist antal gange i flere omgange (20-30 løft er nok til at starte med, men med tiden skulle antallet stige).
- Hvis du har brug for at fjerne overskydende hud fra tyndere arme, så knæl ned og lav en liggende stilling på dine knæ. Ved at lave push-ups på denne måde vil du ikke kun gøre dine arme så smukke som muligt, men også bevare formen på dine bryster.
- Hvis du skal overvinde slap hud på dine lår og ben, så bør du lave øvelser i form af udfald og squat så ofte som muligt – tre gange i 10 sæt tre gange dagligt, hvilket også øger belastningen over tid.
De bedste diæter til kvalitetsvægttab derhjemme
Diæt fra den israelske ernæringsekspert Kim Protasov
Den anbefaler aktiv brug af fermenterede mælkeprodukter og friske grøntsager. I den allerførste uge af dit vægttab bør din kost hovedsageligt bestå af kogte æg, æbler, ost, hytteost og grøntsager. I uge 2, 3 og 4 reduceres mængden af ost væsentligt, og der tilsættes dampet kød, fisk eller fjerkræ.
Ifølge denne diæt skal du drikke mindst halvanden liter vand om dagen. Denne diæt er kontraindiceret til personer med mave-tarmproblemer.
japansk kost
Ifølge denne populære diæt, for hurtigt at tabe sig og konstant opretholde det opnåede resultat, skal du bare udelukke fra din kost: sukker og salt, alkohol, brød og eventuelle melprodukter.
Vegetabilsk kost
Ifølge denne diæt skal du spise 1,5 kg rå eller dampede grøntsager om dagen.
For variation kan du tilføje fedtfattige mejeriprodukter, müsli og rugbrød til din kost. I løbet af dagen kan du kun drikke vand og grøn te. Sådan ser en omtrentlig daglig menu ud på en vegetabilsk kost:
- Til morgenmad kan du spise et stykke brød med salat, yoghurt og et halvt æble.
- Frokosten kan bestå af et par kogte kartofler og grøntsagssuppe, tomat- og agurkesalat med en skive brød.
- Du kan spise aftensmad med en gulerodssalat med ost, hvidløg og creme fraiche og skylle det hele ned med grøn te.
Frugt kost
Men ikke kun grøntsager er velegnede til kosten, du kan også bruge frugter til disse formål; det eneste, der ikke anbefales at spise her, er bananer og vindruer.
Din eksempelmenu i dette tilfælde ville se sådan ud:
- Til morgenmad spiser du 20 g nødder og en grapefrugt;
- Til frokost er der råd til et lille stykke kød og omkring 100 gram bær.
- Til en eftermiddagssnack forkæler vi os selv med et par skiver melon, et grønt æble og en lille appelsin.
- Til middag forbereder vi en frugtsalat og et stykke kogt fisk.
Hvordan man afslutter enhver diæt korrekt og får det ønskede resultat
Hvis du har fulgt den strengeste diæt i en hel måned, så næste gang du forlader diæten, skal du nøje følge følgende instruktioner:
- Sædvanlige fødevarer bør indføres i din kost gradvist. Kun 10 dage efter endt diæt vil du være i stand til at begynde at spise stegt og fed mad uden frygt for din mave.
- Kalorieindholdet i mad kan højst øges med 100 Kcal om dagen.
- Spis ikke fødevarer med højt kalorieindhold om natten, for ikke at vende tilbage til din tidligere vægt i løbet af få dage;
- Fortsæt med at spise ofte, lidt efter lidt og i brøkdele, da du allerede har udviklet en vane med at spise på denne måde i løbet af den sidste måned;
- Drik den mængde vand, din krop har brug for;
- Fjern forskellige typer kager, donuts, sodavand og fastfood fra menuen;
- Fortsæt med at holde dig i form gennem fysisk aktivitet.
Efter at have valgt den rigtige diæt og fuldt ud fulgt alle ovenstående anbefalinger, vil du ikke længere undre dig over, hvordan du taber dig om en måned derhjemme, for nu kan du få den nødvendige vægt uden store besvær. Du vil være i stand til at forbedre udseendet af din figur, få en mere positiv holdning og syn på livet, og alt dette vil have en meget positiv effekt på dit helbred.