Sport og fysisk aktivitet er ikke de vigtigste måder at tabe sig på. At tabe kropsvægt opnås ikke kun ved intens træning og tunge belastninger, men også ved at begrænse kalorier. Selvfølgelig er sport vigtigt og nødvendigt, men det er slet ikke nødvendigt at udmatte sig med træning i fitnesscenteret for at tabe de irriterende kilo. Det er meget vigtigere at spise rigtigt og ændre din livsstil, hvilket i sidste ende vil give dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt og danne de rigtige vaner i mange år.
Tips til at ændre spisevaner for at tabe sig uden motion
Den korrekte daglige rutine, indtagelse af sund mad og tilstrækkelig søvn har stor betydning for at komme af med ekstra kilo. Her er 10 tips til, hvordan du spiser rigtigt for at tabe dig uden motion.
Bliv ikke distraheret, mens du spiser
Måltidstiden er kun til at spise, så under måltiderne bør du ikke lave aktiviteter, der kan distrahere dig. Der er ingen grund til at skrive, arbejde, læse en bog eller avis eller se tv. I sådanne situationer tabes kontrollen over, hvor mange kalorier der indtages, og mæthedsfornemmelsen viser sig længe efter, at personen har spist.
Ved at spise, mens du ser tv, kan du spise 10 % mere end under normale forhold. Hvis du spiser langsomt fra en lille tallerken, vil vægttab ikke tage lang tid om at ske.
Spis langsomt og tyg maden grundigt
Forskning har allerede bevist, at det at spise store mængder mad i en fart automatisk øger dit kalorieindtag. Hjernen har ikke tid til at modtage information fra fødevarereceptorer hurtigt nok. Mæthedssignalet når ham på cirka 20 minutter, så på grund af hastværket kan du spise mere, end du har brug for.
Det er vigtigt at fokusere på hver bid mad og endda lægge kniv og gaffel fra sig efter den. Dette vil hjælpe dig med at spise langsommere, smage på maden og virkelig nyde retten.
Vælg sunde måltider frem for snacks
I løbet af dagen er det almindeligt, at folk snacker mellem måltiderne, såsom bologna- eller sliksandwich, sukkerholdig sodavand eller salte snacks. Dette bidrager ikke til vægttab, især uden sport, hvor kosten er vigtig.
Alle disse små snacks har 2 trusler:
- Ekstra kalorier.
- Falsk mæthedsfornemmelse.
Snacks giver kun en midlertidig mæthedsfornemmelse, hvorefter du stadig gerne vil spise. Som et resultat, snacker en person hele dagen mellem måltiderne og indtager flere kalorier end nødvendigt, og dette bidrager ikke til vægttab.
Det skal tages i betragtning, at selv sunde snacks kan være din figurs fjende. For eksempel indeholder en håndfuld nødder mere end 200 kcal - det samme som at spise en skål grøntsagssuppe med protein (for eksempel linser, kylling), pasta eller ris til aftensmad - en ret, der kan fylde dig længe , mens en snack kun stiller sulten i et stykke tid.
Planlæg måltider på forhånd
Det er tilrådeligt at have en stram ernæringsplan, selvom sport ikke er inkluderet i vægttabsprogrammet. Dens tilstedeværelse hjælper kroppen med at forberede sig bedre på fødeindtagelse: mere spyt og mavesaft produceres, og mave-tarmkanalen aktiveres. Som et resultat bliver mad bedre fordøjet og absorberet uden tyngde og ubehag, og vigtigst af alt vænner kroppen sig til kun at spise på det valgte tidspunkt. Dette er hvad du skal bruge for at tabe dig.
Det er vigtigt at sikre, at spisepauserne ikke overstiger 4 timer.
Du bør ikke opgive måltider (for eksempel morgenmad) i håb om, at dette vil reducere antallet af kalorier, der forbruges, og begynde at tabe sig hurtigere. Lange spisepauser reducerer blodsukkerniveauet, hvilket fører til en kraftig stigning i trangen til fødevarer med højt kalorieindhold.
Der er salater
Salater er en værdifuld kilde til fibre, og kostfibre hæver maven og øger mæthedsfornemmelsen. Efter at have startet middag med en salat, føler en person sig mæt næsten fra begyndelsen. Du ønsker ikke længere at spise hele hovedretten og desserten; færre hurtige kulhydrater indtages. Kilder rige på fibre omfatter rosenkål, appelsiner, asparges og hørfrø. Salater anbefales ikke kun til dem, der ønsker at tabe sig, men også til dem, der dyrker sport eller fører en aktiv livsstil.
Indtag mere protein
Fisk og oksegryderet er rig på protein, hvilket gør, at du meget hurtigt bliver mæt. Derfor bør du ikke kun fokusere på kulhydrater i din daglige kost, hvis du ikke dyrker sport aktivt. Yndlingsgrøntsager sammen med fisk eller proteinkød vil have en bedre effekt på din figur.
Det er nyttigt at spise protein om morgenen, fordi. . . dette vil hjælpe med at kontrollere din appetit i løbet af dagen. Det er værd at erstatte traditionel grød eller sandwich med æg, fisk og mejeriprodukter. De vil give dig mere energi til sport og hverdagsaktiviteter.
Undgå junkfood
Hvis du vil tabe dig, behøver du ikke straks at gå på en streng restriktiv diæt og udmatte dig selv med sport. Det kan vise sig, at en alt for streng diæt simpelthen ikke er mulig, og der er risiko for hurtigt at vende tilbage til dårlige spisevaner. I dette tilfælde er det bedre at spise regelmæssigt, men korrekt, mens du strengt undgår fastfood, fed mad, forarbejdede fødevarer, kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer, slik og alkohol. De fremmer ikke hurtigt vægttab.
Vælg sunde fedtstoffer
Ofte, når de er på slankekure, forsøger folk at begrænse deres fedtindtag så meget som muligt. Men faktisk hjælper sunde fedtstoffer dig med at føle dig mæt i længere tid, og vitaminerne i dem optages meget bedre af kroppen. Din daglige kost til vægttab bør omfatte umættede fedtstoffer, som findes i fisk, nødder, avocadoer, olivenolie og andre fødevarer.
Brug varme krydderier
Krydrede krydderier har mange værdifulde egenskaber til vægttab, så de anbefales at blive tilføjet til ugemenuen. For eksempel fremmer varm peber produktionen af spyt og mavesaft og stimulerer appetitten. Det er dog værd at bevare sund fornuft og mådehold. For mange varme krydderier kan irritere tarmene og forårsage forstoppelse
Sådan taber du dig ved at bruge fordelene ved vand og te
Indtagelse af nok vand er en nøglefaktor i kroppens korrekte funktion og påvirker direkte kropsvægten og vægttabshastigheden.
Her er 4 tips til at hjælpe dig med at få det fulde udbytte af alle fordelene ved vand og te til vægttab uden træning:
- Vågn op med vand: Drik et glas stuetemperatur vand inden for 10 minutter efter du er vågnet. Dette vil hjælpe med at genopbygge vandbalancen og starte metaboliske processer i kroppen.
- Drik et glas vand 30-40 minutter før hvert måltid. Dette har en positiv effekt på mæthedsfornemmelsen og nedsætter appetitten. Takket være denne enkle vane kan du spise mindre uden at føle ubehag eller sult.
- Drik mindst 30 ml vand pr. 1 kg af din vægt om dagen. Dette er den optimale væskedosis, der giver det passende niveau af hydrering og har en positiv effekt på antallet af forbrugte kalorier. Den menneskelige krop er 70% vand, så det er nødvendigt regelmæssigt at genopbygge sin forsyning i løbet af dagen. Folk, der drikker den anbefalede mængde væske, indtager op til 200 færre kalorier i løbet af dagen end dem, der drikker lidt.
- Vælg grøn te eller urtete frem for kaffe. Te understøtter fedtforbrændingsprocessen, fremskynder stofskiftet og sænker kolesterolniveauet.
I løbet af dagen skal du drikke vand eller grøn te, og ikke kun væsker. Selvom for eksempel energidrikke og alkohol er væsker, er det ikke kun skadeligt, men også farligt at drikke dem.
Diæt til vægttab
Vægttab uden sport og motion er muligt, hvis kosten indeholder færre kalorier, end kroppen har brug for. Samtidig skal produkterne på menuen give en mæthedsfornemmelse. Ernæring på en vægttabsdiæt bør være baseret på de vigtigste fødevaregrupper. At kende en afbalanceret kost vil hjælpe dig med at opretholde de korrekte proportioner mellem forskellige fødevarer.
Menuen skal indeholde:
- Grøntsager og (i mindre mængder) frugter. De bør fylde halvdelen af pladen, fordi de er lave i kalorier i et stort volumen. Det er på dem, at retter under en reduktionsdiæt er baseret.
- Proteinfødevarer, såsom bælgfrugtsfrø (bønner, linser, kikærter, sojabønner), magert kød (fjerkræ), fisk, æg. Deres forbrug beskytter mod muskeltab.
- Kulhydratfødevarer som brune ris, fuldkornsbrød og pasta og korn. Disse fødevarer indeholder en masse kostfibre, hvis forbrug får dig til at føle dig mæt.
Det anbefales at tilføje en lille mængde sundt fedt til maden (for eksempel rapsolie, olivenolie, nødder), inkludere 2 kopper fedtfattige mejeriprodukter (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 0, 5-2% fedt mælk) eller deres ækvivalenter, beriget plantebaseret calcium (f. eks. sojadrik). Dette vil være nyttigt, hvis du dyrker sport eller blot taber dig uden at skade kroppen.
Sådan taber du dig med små tricks
Selvom det virker usandsynligt, kan du tabe dig uden motion og udvikle gode spisevaner ved at prøve små tricks i dit køkken. Her er 3 tips, som vil hjælpe dig med markant indflydelse på antallet af kalorier, du indtager i løbet af dagen uden motion eller stor indsats.
Analyser indholdet af køkkenskabe, spisekammer og køleskab
Det sker ofte, at de mest kalorieholdige fødevarer (for eksempel småkager i en kurv på bordet) er lige ved hånden i køkkenet, mens frugt er gemt i køleskabet. Det viser sig, at folk er mere tilbøjelige til at blive draget af ting, der er i deres synsfelt, dvs. er mere tilbøjelige til at vælge usunde fødevarer end sikrere alternativer.
Du skal tjekke, hvad der er i dine køkkenskabe, spisekammer og køleskab og komme af med det usunde. Det er vigtigt at sætte grøntsager og bælgfrugter med lavt kalorieindhold, naturel yoghurt, æg, korn eller fuldkornspasta i højsædet, som skal erstatte smør, ost, pålæg, pates og pølser. Placer spiseklar frugt på et synligt sted i stedet for en skål chips eller slik.
Vælg mindre tallerkener
At spise mindre kræver mindre tallerkener. Det lyder mærkeligt, men det er præcis sådan den menneskelige hjerne fungerer. Portionen på en lille tallerken ser større ud, så personen føler, som om han spiser som før. Middagstallerkener kan erstattes med desserttallerkener, og til supper brug fladere i stedet for dybe. På denne måde kan du tabe dig uden sport meget hurtigere.
Vælg mørke retter
Dette råd kan virke mærkeligt til vægttab, men det har længe været bevist, at retternes farve påvirker, hvor meget folk spiser. For eksempel øger hvid, rød og gul appetitten, mens sort eller mørkeblå reducerer den. Dette skyldes, at maden ser mere attraktiv ud på en lys baggrund, mens retten på en mørk baggrund "forsvinder" og forårsager mindre appetit.
Korrekt tilrettelæggelse af køkkenet, det sted, hvor dagens hovedmåltid finder sted, vil hjælpe dig med at tabe dig og vedligeholde din figur uden stor indsats uden at anstrenge dig fra sport.
Generelle tips til at tabe sig
At tabe ekstra kilo påvirkes også af normal daglig aktivitet, tilstrækkelig søvn, hvile og endda mængden af varme eller belysning. Her er nogle interessante måder at påvirke dit stofskifte yderligere og tabe sig uden at træne.
Vær opmærksom på daglige aktiviteter
Vi taler selvfølgelig ikke om pine i fitnesscentret eller daglig konditionstræning for at tabe sig, men om almindelige, dagligdags aktiviteter, som kan udføres i løbet af dagen, og som har en gavnlig effekt på din figur. For eksempel kan det at tage trappen i stedet for at bruge rulletrappen eller elevatoren og gå i stedet for at køre eller tage offentlig transport, hvor det er relevant, hjælpe med at forbrænde kalorier og styrke musklerne.
Om aftenen er det bedre at gå en tur og få lidt frisk luft. Dette vil gøre det nemmere at undgå aftensnacks, bevæge sig mere og tabe sig hurtigere.
Få nok søvn
Korrekt hormonregulering er afgørende for vægttab. For lidt tid til søvn har en negativ indvirkning på din figur, fordi alle mulige lidelser forbundet med udskillelsen af hormoner, der regulerer følelsen af sult eller mæthed, kan forårsage udvikling af insulinresistens og fremme vægtøgning.
Mangel på søvn øger også kortisolniveauet i kroppen, hvilket automatisk øger appetitten. Kortisol bidrager til gengæld til ophobning af overskydende fedt omkring maven, så eksperter anbefaler at sove mindst 7-8 timer om dagen, hvilket vil undgå alle de ubehagelige konsekvenser.
Undgå stressende situationer
Kronisk stress fører til hormonel ubalance, ligesom mangel på søvn. Derudover har mange mennesker en tendens til at klare problemer gennem mad, snacks med usunde burgere eller slik. Det er nødvendigt at undgå stressende situationer og holde stressniveauet under kontrol gennem åndedrætsøvelser og moderat fysisk aktivitet og let træning.
Brug en opstrammende massage
Massage stimulerer blodcirkulationen og har en positiv effekt på din figur. Du kan bruge professionelle behandlinger eller gøre dem selv derhjemme. Det anbefales at tage et kontrastbruser og let gnide dine fødder og nakke. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og lindre spændinger.
Undgå løsthængende tøj
Iført løst tøj skjuler kroppen, hvilket reducerer motivationen til at tabe sig og ikke tillader en visuelt at vurdere figuren. Fra tid til anden er det bedre at bære lidt strammere bukser eller T-shirts, som vil blive en indikator for, om en person er i form, eller det er tid til at begynde at tabe sig.
Hold den rigtige temperatur i dit hjem
Interessant nok, med hensyn til at tabe sig, er den korrekte temperatur derhjemme også af stor betydning. Det viser sig, at ophold i rum med temperaturer mellem +17 °C og +19 °C hjælper dig med at forbrænde flere kalorier end at opholde sig på varmere steder. I sådanne situationer accelererer stofskiftet op til 30%, hvilket er yderst fordelagtigt i tilfælde af at tabe sig uden sport og motion.
Spis i den rigtige belysning
Du bør spise i blød og varm belysning. Folk, der bruger det korrekt, indtager næsten 200 færre kalorier i løbet af dagen end folk, der spiser i stærkt oplyste lokaler. Det er værd at udskifte pærerne derhjemme og have en romantisk middag ved levende lys fra tid til anden.
Alle de ovenstående tips er en del af en overordnet strategi for at tabe sig uden motion, så de vil ikke fungere uden at følge en madplan og diæt.
Psykologiske aspekter ved at tabe sig uden sport
For at komme videre i vægttab skal du følge disse regler:
- identificere faktorer, der hindrer vægttab så tidligt som muligt;
- adskille høje forventninger fra slankekure og andre vægttabsaktiviteter;
- tage hensyn til dine egne nuværende evner og forsøge at fokusere ikke på at tabe sig, men på at ændre din livsstil.
Motivation relateret til rent visuelle aspekter bidrager ikke til at fastholde ønsket om at tabe sig.
Ydre motivation virker på lignende måde, såsom en ægtefælles eller andre familiemedlemmers insisteren på at tabe sig, miljøpres og reklame, der skaber uopnåelige skønhedsstandarder. Det er meget vigtigt at erstatte sådanne falske motivatorer med interne ("Jeg vil gerne gøre noget for mig selv, " "Jeg vil være sund, " "Jeg vil passe på mig selv").
At sætte små mål i stedet for at planlægge for uopnåelige resultater vil øge effektiviteten af kosten og alle vægttabsindsatser.
Viden er magt, når det kommer til vægttab. Når en person ved, hvad de indtager, kan de træffe informerede beslutninger om at tabe sig uden at træne. At forstå vigtigheden af en afbalanceret kost og sunde vaner giver dig mulighed for at træffe kloge valg, når det kommer til mad og daglige aktiviteter. Derfor er det vigtigt først at rådføre sig med en ernæringsekspert om de bedste fødevarer at spise, og hvilken diæt man skal følge. Den generelle proces med at tabe sig i fravær af sport er forbundet med en ændring ikke kun i livsstil, men også i tænkning.
Det er vigtigt at finde glæde ved at tabe sig og forbedre dit udseende og dit velvære. I stedet for at dvæle ved længslen efter din yndlingsmad, er det bedre at opdage nye produkter og smag, der ikke kun vil glæde dig, men også være gavnlige.
En af de vigtigste psykologiske forbindelser til at tabe sig er mådehold. At tabe sig behøver ikke at være som et militærprogram eller en professionel atlets daglige rutine. Strenge fad-diæter virker ikke på lang sigt. Vægttabsprogrammer og vægttabsprodukter kan være spild af penge og kan endda føre til usund madtrang og overspisning efter diæten slutter.
Disciplin skal være til stede, men det bør ikke være tortur. At lave små livsstilsjusteringer over en længere periode er den bedste måde at tabe sig permanent uden at opleve psykisk ubehag.